Правила для занятий спортом

При подборе упражнений обязательно учитывайте возрастные особенности, функциональные возможности своего организма, физиологические изменения, которые происходят в нем. Это одно из важных условий дозирования физических нагрузок, физической работоспособности для всех

, особенно для людей старших возрастных групп. Учитывайте объем выполненной работы, направленность воздействия упражнений на группы мышц, функции и процессы, происходящие в организме.

Здесь вам, вероятно, не обойтись без консультаций опытных тренеров, врачей и методистов.Не менее важно знать, какой должна быть продолжительность занятия. Сначала — три раза в неделю по 30 мин., в среднем или умеренном темпе. Для пожилых людей хватит трехкратных занятий в неделю в сочетании, конечно, с другими видами спорта (плаванием, лыжными прогулками, ходьбой и т.д.) и водными процедурами. Молодые люди постепенно (в течение двух лет) могут довести количество занятий до 4-5 в неделю продолжительностью от 60 до 90 мин. каждое.

Наибольший эффект приносят занятия в том случае, когда их проводят в определенные дни недели (например, в понедельник, среду, пятницу) и в определенные часы дня. При таком режиме тренировки организм быстрее приспосабливается к физическим нагрузкам. Планируя занятия, никогда не забывайте правило: их проводят не ранее чем через два часа после еды и за 1-1,5 час. к ней. Почти всегда, когда вы поели, хочется чем-то запить — фруктовым соком, чаем, водой. Будьте осторожны, старайтесь ограничивать потребление жидкости.

Сначала не так просто отказаться от такой привычки. Дело в том, что после еды (особенно богатой белками или, скажем, пересоленной) часто возникает жажда. Вы начинаете пить — стакан за стаканом. От этого появляется тяжесть во всем теле, слабость, желание отдохнуть, а то и вздремнуть. В такой ситуации выполнять упражнения не только трудно, но и вредно: на организм приходится двойная нагрузка. Переждите минутку. Жажда уймется сама по себе. А если нет, то выпейте стакан минеральной воды (типа Боржоми), а через 10-15 мин-обычной. В большинстве случаев это утоляет жажду.

Следите за дыханием. Дыхание — это синоним жизни. Древние римляне говорили «Dum spiro spero» — «пока дышу-надеюсь». Действительно, дыхание является животворным процессом нашего организма. Особенно возрастает его значение, когда увеличивается объем физической работы Оно становится в это время ускоренным и глубоким.

Дыхательная система построена, так что она сама реагирует на потребности организма. Но это не значит, что ее не следует регулировать вообще. В частности, когда вы выполняете тяжелые упражнения, требующих больших энергетических затрат. Итак, научитесь правильно дышать во время выполнения упражнений. Запомните общее правило: вдох всегда приходится на разведение и поднятия рук (т.е. когда расширяется грудная клетка) выдох — когда делаете наклон, приседания, выпад (т.е. когда сужается грудная клетка). В частности же в каждом упражнении указано фазы вдоха и выдоха. Некоторые упражнения — аритмичные. В этом случае дышите произвольно, но, как всегда, глубоко и ритмично. Старайтесь не задерживать дыхание.

Нелишне знать, как вести себя в морозную и жаркую погоду. Бывает так: вдохнешь морозным утром глоток воздуха и вдруг чувствуешь как перехватывает дыхание. И вы невольно прикрываете нос и рот шарфом или платком, чтобы согреть воздух. Поэтому, когда выполняете упражнения в морозную погоду, старайтесь погреть воздух, вдыхаете: защищайте нос и рот легким шарфом. В жаркую погоду, если нет возможности укрыться в тени, подбирайте упражнения, которые не требуют больших затрат энергии.