Как правильно отжиматься от пола

Как и любое другое упражнение, отжиматься нужно тоже правильно. В этой статье Вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, на руках, на кулаках, на пальцах и на одной руке.

 

Отжимания развивают группы мышц на руках и груди. А если их выполнять правильно, то укрепляются и мышцы спины, живота и ног.

Выполнять отжимания лучше в несколько подходов с перерывами.

Сколько раз нужно отжиматься?

Начинать нужно с количества, которое вы можете осилить и постепенно его увеличивать до 50 раз за один подход.

Отжимания от пола на руках. Примите упор лежа. Ладони должны быть при этом на ширине плеч или чуть шире. Ноги немного расставлены либо вместе. Затем сделайте вдох и, сгибая локти, опустите грудную клетку к полу, стараясь при этом не выгибать позвоночник в области поясницы. Далее поднять корпус вверх до полного выпрямления рук и сделать выдох.

Если ноги поставить на возвышение, то локализация нагрузки придется на верхнюю часть большой грудной мышцы. Нагрузка на нижнюю часть большой грудной мышцы, приходиться при поднятом туловище.

При широко расставленных ладонях нагрузка локализуется в наружной части большой грудной мышцы. Усиление нагрузки на внутреннюю часть большой грудной мышцы происходит при узко расставленных ладонях.

Тоже самое относится и к отжиманиям на кулаках и пальцах. Разница лишь в том, что отжимаясь на кулаках, Вы укрепляете костяшки и сухожилия на кисти. Это необходимо тем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы не повредить или травмировать кисть во время ударов и сделать его более сильным. Начинать такие упражнения нужно на ковре или подстилке, а затем постепенно ужесточать поверхность.

Отжимания на пальцах — очень сложный уровень и тоже используется для тренировки прямых ударов. Но, еще отжиматься на пальцах полезно музыкантам, которые играют на гитаре, фортепьяно или скрипке. Это делает пальцы крепкими, гибкими и быстрыми.

Для того, чтобы научиться отжиматься на одной руке, нужно в первую очередь освоить отжимания на обеих руках. Желательно научиться еще и совершать хлопок в прыжке (подскоке) во время отжиманий на двух руках или кулаках. Т.е. при поднятии корпуса вверх, необходимо как можно сильней и резче оттолкнуться руками от пола, хлопнуть ими и успеть опустить ладони обратно на пол, чтоб принять исходное положение.

Чтоб отжиматься на одной руке, нужно принять позу и найти баланс. Для этого можно одну ногу отвести немного в сторону (ели Вы отжимаетесь на правой руке, то отводите левую). Плечи должны при этом быть примерно на одном уровне. Не допускайте, чтоб одно плечо было выше другого. Вторую руку заведите за спину и направьте свой взгляд в пол. Сначала будет сложно сохранять равновесие, поэтому можно рукой упереться в бедро.

Как и любая другая нагрузка, отжимания не рекомендуется выполнять, если Вы нездоровы, чтобы не оказывать дополнительную нагрузку на сердце.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно отжиматься, можете приступать к тренировкам.