Комплексы упражнений «У источников Здоровья»

Летнее время, когда солнце, воздух и вода зовут на пространство, большинство физкультурников и спортсменов выполняют упражнения под открытым небом. Поэтому приглашаем и всех вас: выходите в парки или скверы, на берег реки или в лес.

Делать упражнения на лоне природы — не просто большая радость. Все физические упражнения дают наилучший эффект тогда, когда их выполняют на свежем воздухе. К тому же на местности легко найти естественные заменители домашних спортивных снарядов. Это могут быть два камня примерно одинакового веса, два кирпича, две толстые ветви и т. п.. Если вы не очень хорошо помните комплекс, выполните хотя бы часть его, добавьте еще несколько других упражнений. В лесу можно, например, подтягиваться на ветвях деревьев, делать гимнастические углы и махи телом в висе, отталкиваться руками от стволов деревьев. Заметим, что в отдельных случаях влияние природных заменителей спортивных снарядов значительно отличаться от влияния гантелей, резины, штанги, позволяет гораздо лучше потренировать мышцы, «зацепить» те волокна, которые при выполнении основных упражнений не нагружаются или нагружаются мало.На берегу водоема можно выполнять множество интересных и полезных упражнений, но лучшие из них — плавание и гребля. Даже выполняя гребки руками, стоя на месте, вы получаете ощущение физической нагрузки. .

Учитывая массовый тяга людей летом в природных источников здоровья, подаем комплексы упражнений с камнями, у дерева, на воде ее перекладине. Они способствуют развитию силы, скорости, ловкости. Но их главное назначение — укрепление здоровья.

Еще раз напоминаем: эти упражнения, как и любые другие, дают положительный эффект в том случае, когда их выполняют в комплексе с другими процедурами (купание, бег, катание на велосипеде, ходьба и т.д.).

У «Источников Здоровья» с камнями » Комплекс первый»

1. Для бицепсов. Сгибать и разгибать обе руки (камень держать впереди).
2. Для трицепсов. Выпрямлять обе руки с камнем из-за головы.
3. Для мышц туловища. Круговые обороты туловища в обе стороны с камнем над головой.
4. Для мышц рук. Выжимать камень обеими руками от груди.
5. Для мышц рук. Толкать камень обеими руками от груди.
6. Для мышц рук. Толкать камень от плеча поочередно каждой рукой.
7. Для косых мышц живота. Наклонять туловище влево и вправо (камень держать над головой).
8. Для косых мышц живота И спины. Круговые обороты туловища с камнем за головой.
9. Для косых мышц живота. Ноги на ширине плеч, руки с камнем вытянутые вперед. Возвращать туловище влево и вправо.
10. Для мышц живота и ног. Вис на обеих руках на ветке дерева, камень держать ногами. Подтягивание ног с камнем.

У «Источников Здоровья» с камнями «Комплекс второй»

1. Для мышц живота и спины. Поднять камень над головой, наклонимся вперед, пропустить камень между ногами можно дальше и, выпрямляясь, резко бросить его вперед.
2. Для мышц живота и спины. Бросать камень обратно через голову.
3. Для мышц спины. Камень на плечах, наклоны туловища вперед, не сгибая ног. Варианты: пружинящие наклоны, к одной ноге, круговые обороты туловища и т.д..
4. Для грудных и дельтовидных мышц. Лежа навзничь, держать камень обеими руками за головой. Движения прямыми руками вперед в жилище и назад за голову.
5. Для мышц ног. Приседать с камнем на плечах. Можно выполнять их приседания на каждой ноге по очереди.
6. Для мышц ног. Приседать на носках с камнем на вытянутых вверх руках.
7. Для мышц рук. Выжимать камень сидя. Сначала поочередно одной рукой, затем двумя. Повторить 10-12 раз.
8. Для мышц живота. Сидя, взять камень двумя руками и вращать туловище то влево, то вправо. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.
9. Для мышц рук. Взять камни (одного веса) в левую и в правую руки, Поднимать и опускать руки через стороны. Темп.
10. 1Для мышц рук. Поднять прямые руки вперед-вверх и опустить вниз и через стороны. Темп медленный.

У «Источников Здоровья» с камнями «Комплекс третий»

1. Для косых мышц живота. Взять камень в одну руку и делать наклоны влево и вправо (руку с камнем поднять как можно выше до подмышки). Темп.
2. Для мышц живота. Сидя, спина прямо, камень спустить ступнями ног. Поднять и согнуть ноги, не выпуская камня, ноги разогнуть. Темп медленным.
3. Для мышц живота. Сидя, носки ног зацеплены за какой-нибудь предмет, руки s камнем за головой па плечах. Наклонять туловище назад. Темп.
4. Для мышц спины и живота. Круговые движения туловищем влево и вправо — камень положить за голову на спину. Темы медленный.
5. Для мышц спины. Ноги поставить как можно шире. Камень поднять над головой, наклонить туловище — сначала к левой ноге, затем, выпрямившись. к правой. Темп.
6. Для мышц ног. Камень за головой на плечах, упругие приседания. Темп.
7. Для мышц туловища и рук. Ложиться и вставать с камнем. Темп.
8. Прыжки с камнем за плечами.

У «Источников Здоровья» на ветке (перекладине)

Дни следующие упражнения — выход в упор спло. их выполняют следующим образом. Сделать выс хватом сверху, но так, чтобы тело немного раскачивалось взад-вперед. Когда тело будет находиться в положении предварительного маха, — подтянуться. В момент выхода подбородок на уровень перекладины, прямые ноги едва подать вперед, плечи, — также, пытаясь выйти в упор. Самое важное — уловить темп движения ног и плеч вперед.

1. Для мышц рук. Подъем силой в упор поочередно через одну руку. Выполнить 4-6 раз каждой рукой.
2. Для тех же мышц. Подъем силой в упор через обе руны одновременно. Выполнить 4-6 раз.

Для мышц рук и живота. И.п. — Висеть на обеих руках хватом сверху. Подтянуться на руках, взять прямые ноги на себя и выйти переворотом в упор. Со временем, когда вы достаточно окрепнете и освоитесь с перекладиной, пробуйте выполнять переворот в упор без подтягивания. Выполнить 4-6 раз.

1. Для мышц рук. Выйти в упор хватом сверху. Сгибать и разгибать руки в упоре. Выполнить 2-6 раз.
2. Для мышц рук. живота и спины. И.п. — Висеть на обеих руках хватом сверху. Поднять согнутые ноги вверх, пронести их между руками и висеть согнувшись сзади, выпрямите туловище и ноги, и попытаться зафиксировать заднюю равновесие. Когда вы освоите упражнение, фиксируйте заднюю равновесие в течение 6 с. Выполнить 4 раза.
3. Для мышц рук. И. п. — Висеть на обеих руках хватом сверху. Подтянуться на обеих руках, затем отпустить одну руку и попытаться зафиксировать висение на одной согнутой руке в течение 6 с. Висеть поочередно на каждой руке по 2 раза.
4. Для мышц туловища. И. п. — Висеть на обеих руках. Повороты туловища в разные стороны. Дыхание равномерное. Выполнить 6-8 раз.
5. Для мышц живота. И. п. — то же. Поднимать прямые ноги с поворотом в стороны. Дыхание равномерное. Выполнить 6-8 раз.
6. Для мышц туловища. И. п. — то же махом назад прогнуться и, отпуская ветку или перекладину, выполнить соскок. Приземлиться в полуприседание.
7. То же, но с поворотом на 90 — 180⁰ (поворот выполнить после прогиба).

У «Источников Здоровья» возле дерева

1. И. п. — стоя возле дерева на расстоянии вытянутой руки. Касаясь руками дерева. Сгибая руки, наклониться к дереву, а затем резко оттолкнуться. Дыхание равномерное. Выполнить 10 раз.
2. И. п. — то же, но с поворотом влево или вправо. Оттолкнуться от дерева поочередно правой и левой рукой. Дышать равномерно. Выполнить по 6-8 раз.
3. И. п. — подпрыгнув и ухватившись обеими руками за прочную ветку. Подтянуться, на обеих руках.

Варианты: а) обхватить ветку двумя руками так, чтобы локти были повернуты внутрь, подтянуться б) продавить голову между руками и при подтягивании завести ее за ветку, с) сразу выходить на прямые руки г) подтягиваться на одной руке д) руки при подтягивании держанные можно шире е) при подтягивании руки ставить рядом.

1. И. п. — подпрыгнув, обеими руками ухватиться за ветку, ногами обхватить какой-либо предмет. Подтягиваться на обеих руках. Выполнить 4-6 раз.
2. И. п. — вис на ветке. Поднимать ноги до угла 90-180 °. Если трудно, подтягивать колени к животу.

Варианты: а) поднимать поочередно левую и правую ноги б) делать полукругом обороты в) поднимать ноги вправо, влево г) качаясь, поднимать ноги вперед, энергично отводить назад. Выполнить 6-10 раз.

1. И. п. — стоя спиной к стволу дерева, руки касаются дерева за головой. Брать по стволу руками, наклоняясь как можно ниже. Вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Выполнить 2-3 раза.
2. Для мышц рук. И. п. — вис на обеих руках хватом сверху. Во и портиться на руках до касания перекладины подбородком. Упражнение можно выполнять с хватом снизу. Выполнить 4-10 раз.
3. Для мышц живота. И. п. — вис на руках хватом сверху. Поднятий одну ногу до прямого угла, вторую — подтягивать к ягодице «пистолет). Выполнять каждой ногой. Фиксировать до 6 с. Выкопать 6 — 8 раз.
4. Для мышц живота. И. п. — То же. Поднимать прямые ноги до прямого угла, носки оттянуть — гимнастический угол. Фиксировать в 6 в. Выполнить 6-8 раз.
5. Для мышц живота. И. п. — то же. Поднимать приме ноги вверх и касания оттянутыми носками перекладины. Выполнить 6-8 раз.